í almennri fjarþjálfun er fyrst og fremst notast við líkamsþyngd, ketilbjöllur og handlóð. 

Farið er yfir helstu grunnstöður og hentar þjálfunin öllum, hvort sem um ræðir byrjendur eða lengra komna.

Til dæmis: 

Upphitun 

4 hringir af:

10 ketilbjöllusveiflum 

10 goblet sqaut 

10 armbeygjum 

20 uppsetum 

4 hringir af: 

30 sekúndna planki 

10 ketilbjöllu snatch á hönd 

20 mountain climbers 

100 sipp

Í fjarþjálfun fyrir kraftlyftingar er fókusinn meira á grunn greinar kraftlyftinga og helstu undirstöðuæfingar. Kraftlyftingar eru í grunninn hnébeygja, bekkpressa og réttstöðulyfta en einnig er farið vel í þær aukaæfingar sem best er að gera fyrir kraftlyftingar.

Til dæmis:

Upphitun 

A) Bekkpressa 5x5 63% 75% 82%x3

B) Réttstaða 5x5 63% 75% 82%x3

    Bent over row 5x8 

C) 3x Hallandi bekkpressa x12

    3x Pullovers x12

    3x Lateral raises x12 

Í sérhæfðri fjarþjálfun er farið eftir þörfum hvers og eins og miðast að því hvað það er sem einstaklingurinn vill leggja áherslu á í sinni þjálfun.

Til dæmis: 

Upphitun 

A) 5 hringir 

    Power clean x5 

    Box Jump x5 

B) 3 hringir 

    Back squat x5

    Pull ups x5

C) 3 Hringir 

    1/2 kneeling windmill x5/5 

    Deadbug pullovers x5/5

    Swissball tucks x10 

MMA er fjölbreytt íþrótt sem tekur mörgum þáttum. Byggjum upp prógramið í þremur fösum. Rauði þráðurinn í gegnum alla fasana er  Isometriskur kviðstyrktur og rotational kviðstyrkur. Æfingar eru sniðnar að hverjum og einum og þeim veikleikum sem hver og einn þarf að vinna á. 

Til dæmis: 

Upphitun og liðkun 

A) 5 hringir 

    Tempo Bulgarian split squat x5/5  3-2-0-1

    BW split hopp to step up with knee drive x5/5 

B) 3 hringir 

    Singlr leg/ single arm T- press x7/7

    Bear pose sangbag pullthroug x7/7

    Rotational ball toss to wall x7/7

C) 3 Hringir 

   Tall Knelling Paloff to overhead x10/10

    Bear pose supermans x10/10

    Russian twists x30

Allar æfingar eru gerðar með eiginlíkamsþyng. Engin lóð, bjöllur eða tæki. Hægt er að gera æfingara nánast hvar og hvenær sem er. All æfingarnar eru sniðnar eða hverjum og einum.

Mikil áhersla á kvið og stöðuleika í líkamanum. 

Til dæmis: 

Upphitun og liðkun 

A) 4 hringir 

   BW squat með lateral lunge x 8/8

   Forward lunge með corssover Backward lunge x 8/8

    Alternainting split hops x 8/8

B) 3 hringir 

    Rocket pushup shoulder tap x 10

    Prone swimmer x20

    Push up to T position x 10

C) 3 Hringir 

   Side plank Cruches x10/10

    Bear pose supermans x10/10

    Up/down plank x20